留意周围环境,保证操练安全!
依据本身条件,操练力所能及!
热身预备
正式操练之前,进行3-5分钟预备活动,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸操练,进步身体状况,防止运动损害。
本质操练
操练一
弹力带提拉
操练办法
弹力带固定于脚下,双手抓住把手置于腹部,腰腹收紧,双臂发力向上提拉直与膀子齐高,缓慢复原。此操练可双手各持一个矿泉水瓶等重物替代弹力带,留意发力时不要耸肩。
操练功用
开展肩关节力气。
操练数量
小学生:3-4组,每组8-10次,组间歇45秒。
中学生:4-5组,每组8-12次,组间歇45秒。
操练二
六边形跳
操练办法
微屈膝屈髋,双脚并拢,重心稍向前,前脚掌着地,站在六边形外,逆时针方向,顺次越过每一个边,而且始终坚持面朝正前方,防止踩到六边形。可在地上做简略标识替代六边形,也可设想一个六边形。
操练功用
进步心肺功用,开展小腿力气。
操练数量
小学生:3-4组,每组20-25秒,组间歇60秒。
中学生:4-5组,每组25-30秒,组间歇60秒。
操练三
简易两端起
操练办法
仰卧于垫上,腹部缩短,双腿曲折,双膝向胸前方向运动,双手触碰小腿,缓慢地回到预备动作。
操练功用
开展腹肌力气。
操练数量
小学生:3-4组,每组8-10次,组间歇45秒。
中学生:4-5组,每组10-15次,组间歇45秒。
拉伸放松
操练完毕后进行拉伸操练,以消除肌肉疲劳、削减运动损害危险,并进步方针部位柔韧本质。
操练一
直膝双拳触地
操练办法
站立姿态,双脚并拢双腿伸直,双臂于头顶伸直双手握拳,渐渐向前俯身,合作呼气,直至双拳触地,坚持该姿态。此操练可将书本垫于脚下来添加操练难度或变为指尖触地来减小操练难度,也可拓宽为两脚开立,双拳在体前或体测触地。
操练功用
开展下肢柔韧本质。
操练数量
3-4组,每组20-25秒,组间歇30秒。
操练二
臀部拉伸
操练办法
站立预备,右腿向前跨一大步成弓箭步姿态,下降重心双手撑地,右小腿屈膝横于体前,左腿于体后伸直,髋关节摆正,坚持姿态。
操练功用
开展下肢柔韧本质。
操练数量
左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。
来历:北京市校园体育联合会